男人怎么练出六块腹肌?先减脂再虐腹!附一组腹肌训练

来源:移动电影-最新电影,电视剧,视频高清在线播放小编:小影更新:2020-06-17

男人,想要练出六块腹肌,真的很难起点中文

的确,腹肌不是你想练就能练出来的。对于胖子来说腹肌的修炼会更难,因为腹肌的出现需要你先降低体脂率,再结合科学的虐腹训练,才能练出来。如果你的体脂率大于18%,或者的虐腹动作选择的不对,那么腹肌就很难练出来。

脂肪层在肌肉层的上面,当你体脂率超标的时候,身体的脂肪分子就会覆盖住肌肉纤维,你的腰围就会被脂肪堆满,身材看起来不好看。想要练出腹肌的一个大前提是:你的体脂肪足够低!

如果你的体脂率超过范围,你需要加强有氧运动或者大重量的复合动作,来降低体脂率。

有氧运动可以通过有氧操、打球、跑步等方法,每天进行40分钟的训练,可以提高热量消耗,促进脂肪的分解。

大重量训练需要选择深蹲、卧推、推荐、引体向上、俯卧撑等动作,选择8-15RM的重量,每个动作进行4-6组,促进肌肉的撕裂跟生长,提高身体的基础代谢,抑制脂肪合成。

在饮食方面,控制热量摄入,均衡营养补充,也是关键的一个环节,饮食吃对了,体脂率有效下降,健身效率翻倍!

肥胖的人,饮食热量要适当降低,比平时少摄入400大卡,相当于是2碗半米饭,一份爆米花的热量,补充蛋白食物,多吃高纤维瓜果蔬菜,米饭面条主食量适当减少,但不要不吃。

说完了体脂率,我们再来说说虐腹训练的方法。

当体脂率下降到标准范围,你就为腹肌的出现打造了前提条件。而腹肌的浮现,离不开科学的虐腹训练。

但是,你需要纠正一个知识点:腹肌并不是一个腹肌的肌群,而是多个小肌群组成的。只有全方位雕刻腹部肌群,才能让你快速练出巧克力般的腹肌。

单一的进行仰卧起坐或者卷腹,只有刺激到你的腹横肌,无法有效雕刻你的下腹部肌群跟腹斜肌,你再努力也难以让迷人的六块腹肌浮现。只有全方位雕刻腹部肌群,你才能塑造好看、迷人的六块腹肌,甚至是八块腹肌。

建议你可以从这几个动作训练:悬挂举腿,俄罗斯转体,仰卧举腿,卷腹等。每次进行虐腹训练的时候,选择5-6个动作训练,隔天训练一次,坚持2个月时间,腹肌线条就会逐渐凸显出来。

想要长期拥有腹肌线条,你需要足够的自律,控制好饮食,才能避免身材发福,保持一定的腹肌训练,才能保持肌肉维度,否则腹肌也是会逐渐退化的。

附一组科学的虐腹动作,学起来,每个动作进行30秒,重复2组即可。

动作1、卷腹 ▼

锻炼腹横肌的动作,下背部紧贴瑜伽垫,不用离开地面。

动作2、收腹跳 ▼

锻炼下腹部肌群,还可以提高身体爆发力。

动作3、蹬车卷腹 ▼

这个动作可以同时促进腹斜肌跟下腹部肌群。

动作4、交替触脚踝 ▼

让手去触碰你的脚踝,感受腹斜肌的受力。

动作5、俄式转体 ▼

这个动作可以刺激腹斜肌,强化核心力量。

动作6、悬挂举腿 ▼

腿在下放的过程中要慢一点,感受下腹部的受力,不要利用惯性完成。

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